Das Schultergelenk ist außerordentlich beweglich aber dadurch auch sehr verletzungsanfällig. Der Oberarm wird nur durch Muskeln, die Rotatorenmanschette, im Schultergelenk fixiert. Sind die Rotatoren zu schwach, kann die Gelenksstabilität beeinträchtigt werden.

Neben den Muskeln der Rotatorenmanschette (infraspinatus, supraspinatus, teres minor und subscapularis) wirken unter anderem auch der M. latissumus dorsi und der M. pectoralis major auf das Schultergelenk. Beide rotieren den Oberarm nach innen. Sind sie zu stark und die Außenrotatoren (infraspinatus und teres minor) zu schwach, wird die Gelenksgeometrie geringfügig verändert. Diese Veränderung kann schon ausreichen um bei gewissen Bewegungen Schmerzen in der Schulter zu erzeugen.

Nachdem das Training der optisch bedeutsamen Muskeln Latissimus und Pectoralis im Studio sehr beliebt ist, sich aber kaum jemand um den kleinen unscheinbaren aber nicht minder wichtigen Infraspinatus kümmert, kommt es häufig zu Haltungsfehlern und zu Schulterproblemen bei Drückbewegungen. Um diese zu verhindern, sollte auf ein ausgewogenes Kräfteverhältnis von Innen- und Außenrotatoren im Schultergelenk geachtet werden.

Meistens sind es die Außenrotatoren, die zu schwach sind – die beste Übung um dies zu ändern ist die Außenrotation im Schultergelenk, liegend mit Kurzhantel:

Fotos: mit freundlicher Genehmigung von Bodybuilding.com

Legen Sie sich auf eine Seite und nehmen Sie ein relativ leichtes Gewicht (fangen Sie mit 1-2kg an) in die Hand des oberen Armes. Winkeln Sie Ihren Ellenbogen zu 90° ab. Drehen Sie nun den Oberarm im Schultergelenk und bringen Sie das Gewicht so weit wie möglich über Ihre Hüfte bevor Sie das Gewicht wieder Richtung Boden absenken. Ihr Oberarm bleibt während der gesamten Übung fest am Körper und Ihr Ellenbogen berührt den Hüftknochen.

Halten Sie Ihren Körper während der Übung ruhig und konzentrieren Sie sich auf die Bewegung. Machen Sie 2-3 Sätze zu 15-20 Wiederholungen 2 mal pro Woche um noch möglichst lange schmerzfrei und produktiv trainieren zu können!