Die menschliche Wirbelsäule hält axialem Druck von durchschnittlich 1000 kg stand. Trainierte Athleten können über das dreifache dieser Last tolerieren. Ohne die muskuläre Verspannung durch eine aktive Rumpfmuskulatur wird die Wirbelsäule allerdings bereits ab 2 kg instabil!

Spätestens jetzt sollte sich jeder der Bedeutung einer starken Rumpfmuskulatur für eine gesunde Wirbelsäule bewusst sein. Für die Wirbelsäulenstabilität entscheidende Rumpfmuskeln sind unter anderem die Rückenstreckmuskulatur sowie die seitliche und gerade Bauchmuskulatur.

Die einfachste Übung um die Rückenstrecker und das Gesäß zu kräftigen heißt aus leicht ersichtlichen Gründen Superman.

Fotos: mit freundlicher Genehmigung von Bodybuilding.com

Legen Sie sich zunächst flach auf den Bauch und strecken sie die Arme in Verlängerung des Körpers über den Kopf. Ihre Fußspitzen berühren den Boden.

Überstrecken Sie nun Ihren Rücken und heben Sie Ihre Füße und Knie sowie Ihren gesamten Oberkörper inklusive Arme so weit als möglich vom Boden ab. Spannen Sie Ihre Popo-Backen fest zusammen. Nun sollte nur noch Ihr Bauch den Boden berühren.

Halten Sie diese Position zwei Sekunden bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und sich kurz entspannen bevor Sie zur nächsten Wiederholung ansetzen.

Versuchen Sie sich zu steigern indem Sie die Wiederholungszahl laufend erhöhen oder trainieren Sie auf Zeit und halten Sie die überstreckte Position immer länger bis Sie einige Minuten bewältigen können. Sie können auch kleine Gewichte an Händen und Füßen verwenden um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Wenn Sie mit ausgestreckten Armen ein kleines Gewicht kreisen lassen indem Sie es vor dem Kopf und über Ihrem Gesäß übergeben (aber Richtung ändern nicht vergessen!) beziehen Sie außerdem Ihren oberen Rücken und die hintere Schultermuskulatur mit ein und beugen so Verspannungen und Schmerzen in diesem Bereich vor!