Jeder kennt sie – die verführerischen Angebote im Nachtprogramm diverser Fernsehkanäle. Chromblitzende, kompliziert aussehende Trainingsapparaturen, die sich ganz leicht verstauen lassen und um wohlfeiles Geld in nur 4 Minuten Training am Tag das verführerische Waschbrett auf die wohlstandsverwahrloste Körpermitte zaubern sollen.

Ist so etwas überhaupt möglich? Ist es möglich in 4 Minuten Training pro Tag Fett zu verbrennen, die Kondition zu verbessern und noch dazu attraktive und kraftvolle Muskeln aufzubauen?

Die Antwort ist: JA!

Das Beste: Sie brauchen nicht die Nummer neben Ihrer Landesflagge zu wählen und können Ihre Kreditkarte stecken lassen!

Wie das gehen soll haben Dr. Izumi Tabata und seine Kollegen am National Institute of Fitness and Sports in Tokio, Japan, erforscht. Sie haben eine Studie mit dem sperrigen Namen „Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.” veröffentlicht. In dieser Studie wurden die Effekte von einem vierminütigen Intervalltraining mit dem „herkömmlichen“ Ausdauertraining mittels Dauermethode verglichen.

Es wurden aktive männliche Probanden in zwei Gruppen eingeteilt die beide fünfmal pro Woche trainierten. Die eine Gruppe absolvierte jeweils 60 Minuten auf dem Fahrradergometer mit der moderaten Intensität von 70% ihrer maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max). Die andere Gruppe war bereits nach vier Minuten fertig. Sie mussten dafür jeweils 20 Sekunden mit maximaler Intensität in die Pedale treten und durften sich dann 10 Sekunden „ausruhen“. Nach insgesamt acht Wiederholungen dieses Musters waren die 4 Minuten vorbei und die Probanden völlig erledigt.

Nach sechs Wochen wurden die VO2max. der Probanden und ihre anaerobe Kapazität (maximales Sauerstoffdefizit) erneut gemessen. Die Gruppe der Langradler verbesserte ihre VO2max signifikant um durchschnittlich neun Prozent (von durchschnittlich ca. 53 auf 58 ml pro kg Körpergewicht pro Minute) – ihre anaerobe Kapazität änderte sich nicht. Die 4-Minuten-Gruppe hingegen verbesserte ihre VO2max um 15 Prozent und ihre anaerobe Kapazität um beeindruckende 28 Prozent in nur 20 Minuten Training pro Woche!

Die Tabata Intervalle bieten somit auch jenen die Möglichkeit ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern, die nicht die Zeit haben mehrere Stunden pro Woche im Fitnesscenter zu verbringen. 4 Minuten Zeit hat jeder! Das Schöne an der Tabata Methode ist darüber hinaus, dass Sie nicht auf Equipment angewiesen sind und auch Outdoor-Sportler dadurch die Möglichkeit haben, sich außerhalb der Saison in ihren eigenen vier Wänden fit zu halten. Sie brauchen auch kein Fahrradergometer – es bleibt Ihnen überlassen ob Sie Seilspringen, einen Sandsack bearbeiten, Frontkniebeugen, Strecksprünge oder Liegestütz machen oder einfach nur laufen und gehen.

Das Tabata Trainingsprotokoll lässt sich auf nahezu alle Übungen anwenden, bei denen Sie einen erheblichen Teil Ihrer Körpermuskelmasse beanspruchen – je anstrengender desto besser für den Fettabbau. Tabata Training ist so was wie der „Turbo Boost“ für Ihren Stoffwechsel und dadurch ein hervorragendes Mittel um überschüssiges Körperfett zu bekämpfen. Ihr Stoffwechsel bleibt auch Stunden nach dem Training noch angeregt und verbrennt lästiges Körperfett während Sie gemütlich auf der Couch oder im Garten liegen!

Die Tabata Methode hat allerdings – wie so vieles – einen Haken: rechnen Sie damit sich nach Ablauf der vier Minuten keuchend am Boden in der Pfütze Ihres eigenen Schweißes oder Schlimmeren wiederzufinden. Kurz gesagt: Es ist verdammt anstrengend! Deshalb wird sich auch kein Hersteller dieser nächtlich angepriesenen Artefakte des Wunsches nach einem gemeißelten Äußeren jemals ernsthaft Sorgen machen müssen. Gegen Trainingsgeräte, die wie bequeme Sitzmöbel aussehen und später immerhin noch als Kleiderständer dienen können, hat Tabata trotz alle dem keine Chance!