Der Ablauf ist bekannt: Gehen sie auf die Knie und stützen sie ihre Hände auf den Boden. Bauen sie Körperspannung auf und halten sie ihre Bauchmuskeln fest angespannt bevor sie die Knie vom Boden heben und sich in Position begeben. Verspannen sie jetzt ihren Körper zu einem „Brett“ und suchen sie den passenden Abstand zwischen Händen und Füßen. Halten sie den Rücken immer gerade!



Beugen sie nun ihre Arme, bis ihre Nasenspitze fast den Boden berührt und drücken sie sich anschließende wieder nach oben, ohne die Körperspannung zu verlieren. Atmen sie aus während sie sich nach oben drücken.
Durch Variation der Hand-, Ellenbogen- und Fußpositionen lassen sich unterschiedliche Regionen des Oberkörpers verstärkt stimulieren:

• Brustmuskulatur: Platzieren sie ihre Hände breit auseinander und halten sie ihre Ellenbogen weit ausgestellt.  
  
• Trizeps: Positionieren sie ihre Hände eng nebeneinander und führen sie die Ellenbogen eng am Körper.
• Obere Brust und Schulter: Legen sie ihr Füße auf eine Bank oder ähnliches – ihre Hände bleiben weiterhin am Boden (je höher die Füße desto mehr wandert die Belastung von der Brust über die obere Brust zur Schultermuskulatur).

Weitere Variationsmöglichkeiten:

• Anfänger können damit beginnen, Liegestütz auf Händen und Knien zu trainieren. Eine weiter Möglichkeit besteht darin, mit erhöhten Händen anzufangen (z.B. Hände gegen eine Tischplatte gestützt, Füße am Boden) und sich dann langsam immer weiter in Richtung Waagrechte zu arbeiten.
• Um die Bewegungsamplitude der Übung zu vergrößern, kann man die Hände und Füße auf zwei Bänke rechts und links vom Körper stützen. Dies erlaubt das Absenken des Körpers unter das Niveaus der Hände und ermöglicht die vollständige Entwicklung der Brustmuskulatur. Alternativ können auch Medizinbälle, Kurzhanteln oder herabhängende Ringe und Ketten verwendet werden um die Hände zu erhöhen.
• Um die Schnellkraft zu verbessern, bietet es sich an, mit den Händen eine niedrige Bank auf und ab zu hüpfen oder zwischen den einzelnen Wiederholungen zu klatschen (bzw. die Hände vom Boden zu heben). Aber Achtung: den Rücken nie überstrecken, nicht mit durchgestreckten Armen landen und nicht aufs Gesicht fallen!
• Einarmige Liegestütz sind die anspruchvollste Variation und bleiben wirklichen Könnern vorbehalten.
• Bei Schmerzen in den Handgelenken können spezielle Bügel oder Kurzhanteln das Abstützen erleichtern. Um die Handgelenke zu entlasten, kann auch auf den Fäusten trainiert werden (ev. eine Matte unterlegen).  
  

Wenn sie Liegestütz mit Klimmzügen und Bulgarischen Kniebeugen kombinieren und verschiedene Variationen verwenden, haben sie bereits ein kompaktes und effizientes Ganzkörperprogramm zu ihrer Verfügung.
Also machen sie das Beste aus sich!