Übung des Monats
BULGARIAN SQUATS

Ausführung:

1. Ein Bein mit dem Rist des Fußes auf eine etwa kniehohe Bank bzw. Stuhl, etc. hinter dem Körper legen.
2. Das Andere in weiter Schrittstellung, etwa schulterbreit versetzt, vor dem Körper platzieren – Fuß liegt ganzsohlig auf, die Fußspitze zeigt nach vorne.
3. Jetzt durch Beugen des vorderen Beines das Knie des hinteren in Richtung Boden führen und kurz vor der Bodenberührung (vorderer Oberschenkel ist in etwa parallel zum Boden) wieder nach oben drücken, aber nicht ganz durchstrecken.

Anmerkungen:

1. Bei Schmerzen & Beschwerden des Knies auf eine extrem weite Schrittstellung achten (vorderer Unterschenkel soll nicht nach vorne geneigt werden); bei anhaltenden Schmerzen Übung abbrechen.
2. Grundsätzlich gilt: Je weiter die Schrittstellung, desto stärker wird die hüftstreckende Muskulatur (Gesäß, hintere und innere Oberschenkelmuskulatur) beansprucht. Um die Belastung der kniestreckenden Muskulatur (vorderer Oberschenkel: Quadrizeps) zu vergrößern, werden die Füße näher bei einander platziert (hierdurch steigt jedoch auch die Belastung des Kniegelenks).
3. Oberkörper immer so aufrecht wie möglich halten – am besten immer geradeaus schauen, Brust raus und den Rücken gerade.

Zielmuskel
M. quadrizeps femoris

Der M. quadrizeps femoris besteht aus vier Anteilen:

1. M. rectus femoris
2. M. vastus lateralis
3. M. vastus intermedius (unter dem M. rectus femoris)
4. M. vastus medialis.

Der M. rectus femoris ist ein zweigelenkiger Muskel (er streckt im Kniegelenk und beugt im Hüftgelenk). Die drei vasti sind eingelenkig und wirken nur auf das Kniegelenk.

Der M. quadrizeps femoris ist fast ausschließlich für die Streckung im Kniegelenk verantwortlich. Darüber hinaus ist der M. rectus femoris auch an der Beugung im Hüftgelenk beteiligt.

Der M. vastus medialis sorgt für den optimalen Verlauf und die optimale Funktion der Patellasehne und ist daher für die Gesundheit des Knies von hoher Bedeutung.

Bei einem zu schwachen M. vastus medialis besteht die Gefahr, dass die Patella durch Aktivität des M. vastus lateralis nach lateral gezogen wird, was zur erhöhten Belastung und Abnutzung der Kniescheibe führt und Schmerzen im Zuge der Streckung im Kniegelenk nach sich zieht. Korrigierend sollte hier vor allem im Bereich der leichten Beugung im Knie (ca. 30°) bis zur Streckung gearbeitet werden.

Hilfsmuskeln & Stabilisatoren
Gesäßmuskulatur, Ischiokrurale Muskulatur, Adduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker und Bauchmuskulatur.

Ziel & Zweck
Die Bulgarische Kniebeuge gehört zu den effektivsten Übungen zum Aufbau der gesamten Beinmuskulatur. Sie kommt sowohl dem Sportler zu Gute, der ausschließlich an der Verbesserung seiner Leistungsfähigkeit interessiert ist, als auch demjenigen der „nur“ Wert auf eine ansprechende Ästhetik legt. Ihre umfassende Wirkung verdankt die Übung ihrer Komplexität.

Neben der hüft-, knie- und knöchelstreckenden Muskulatur werden auch die Adduktoren (Oberschenkelinnenseite) gekräftigt. Die Rumpfmuskulatur muss ihren Beitrag leisten, um den Oberkörper möglichst aufrecht zu halten und die Stabilität zu erhalten. Nach den ersten paar Versuchen wird jeder bemerken, dass neben dem kräftigenden Effekt dieser Übung auch das Gleichgewicht geschult wird – eine im Alltag und für die gesamte Lebensqualität nicht zu unterschätzende Wirkung. Wir befinden uns schließlich im Zuge des Fortbewegens größtenteils auf einem Bein. Weiters wird der Quadrizeps des hinteren Beines im Zuge der Übung gedehnt - je höher das hintere Bein aufgelegt wird, desto stärker die Dehnung.Für den Fitnessanfänger reicht es die Übung ohne zusätzliches Gewicht auszuführen bis er in der Lage ist, etwa 20 Wiederholungen pro Bein zu erreichen. Danach lässt sich die Übung durch zusätzliches Gewicht erschweren. Das kann sowohl in Form von Kurzhanteln (oder Theraband) in jeder Hand (tieferer Schwerpunkt daher bessere Balance aber Gefahr des „Schlenkerns“ mit gerundetem Rücken) als auch mittels Langhantel auf den Schultern (höherer Schwerpunkt – es ist schwieriger das Gleichgewicht zu halten, dafür leichter aufrecht zu bleiben) geschehen.Sportler, die erhöhten Wert auf Gleichgewicht und Propriozeption legen, können den Schwierigkeitsgrad durch labile Unterlagen (Wackelbrett, Schaumgummikissen, etc.) unter dem vorderen Fuß erhöhen. Die für viele Sportarten so wichtige Schnellkraft lässt sich durch eine explosive Ausführung mit möglichst hohem Abheben des vorderen Fußes verbessern.

Unschlagbar sind die "Bulgarian Squats" vor allem im bescheidenen Ausrüstungsbedarf. Sie ermöglichen jedem, seinen Trainingsgelüsten nahezu überall zu frönen!

Mag. Philipp Reisinger
Staatl. gepr. Trainer und Personal Trainer
Kontakt: philipp.reisinger@peeroton.com