Sehr geehrter Kunde,
Was heißt richtiges Trinken beim Sport?
Ein Sportgetränk sollte
• den durch Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust ausgleichen,
• bei andauernder Belastung Energie in Form von Kohlenhydraten bereitstellen,
• eine gute Bioverfügbarkeit haben, indem es zuckerfrei bzw. -arm und hypoton oder isoton ist, sowie
• gut und erfrischend schmecken.
Training und Wettkampf
Voraussetzung für jede sportliche Aktivität ist eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz zu Beginn. Unmittelbar vor dem Training oder Wettkampf sollten Sportler 0,3-0,5 l Flüssigkeit trinken. Je mehr der Magen mit Flüssigkeit gefüllt ist, desto schneller gelangt die Flüssigkeit in den Dünndarm (Volumeneffekt).
Hypoton – Isoton – Hyperton
Jede Flüssigkeit, in der Stoffe wie Mineralstoffe und/oder Kohlenhydrate gelöst sind, weist einen osmotischen Druck auf. Dabei handelt es sich um jene Kraft, mit der eine Lösung Wasser anzieht. Die Osmolarität ist daher ein Maß für die Anzahl der gelösten Partikel in einer Flüssigkeitsmenge. Besitzt die Flüssigkeit gegenüber z.B. der Blutkonzentration die gleiche Anziehungskraft bzw. Osmolarität, so ist die Lösung isoton.
Hypoton (>290mmol/l)
• Geringere Anzahl gelöster Stoffe als im Blutplasma
• Schnelle Absorption von Wasser
• Leistungs-/Mineralwasser, Früchte-/Kräutertee, stark verdünnte Fruchtsäfte, MVD von Peeroton
• Für die schnelle Rehydration
Isoton (~300mmol/l)
• Gleiche Teilchenkonzentration (Osmolarität) wie Blutplasma
• Maximale Resorptionsgeschwindigkeit
• Fruchtsaftmischungen, Isogetränke, Ca. 5%-ige Glucoselösung, MVD von Peeroton in höherer Konzentration
• Vor und nach der Belastung mit der Aufgabe der Mineralstoffsubstitution und Aufrechterhaltung von Blutvolumen und Blutglucosespiegel
Hyperton (>300mmol/l)
• Mehr gelöste Stoffe als im Blutplasma
• Verzögerte Rehydration
• Reine oder schwach verdünnte Fruchtsäfte, Limonade, Eistee, Energydrinks
• Zur Energiebereitstellung oder zum Aufladen der Reserven, ungünstig für reine Rehydrationszwecke, da dem Körper kurzfristig Wasser entzogen wird, um das Getränk auf die gleiche Teilchenkonzentration wie das Blut zu bringen
Welche Getränke in welcher Situation?
Bei der Wahl des geeigneten Sportgetränks sollte berücksichtigt werden, dass die Deklarationen „Hyper-, hypo- und isoton“ kein alleiniges Qualitätsmerkmal darstellen. Entscheidend für eine schnelle Regeneration sind die Zusammensetzung von Mineralstoffen und die Berücksichtigung der Situation, in der man das Getränk einsetzen will. Da die Aufnahmegeschwindigkeit eines Getränkes von der Magenentleerungsrate abhängt und der Kohlenhydratgehalt sowie die Natriumkonzentration den größten Einfluss darauf haben, empfiehlt sich folgender situationsabhängiger Einsatz von Getränken:
Vor dem Training/Wettkampf – Ist Wasser ausreichend?
Wasser alleine verlässt zwar sehr schnell den Magen, verweilt dann aber lange im Dünndarm und verursacht beim Laufen ein unangenehmes Gefühl. Wasser wird von Körper schlecht zurückgehalten (niedriger Retentionsgrad) und führt leicht zum Harndrang. Um einen Flüssigkeitsverlust von einem Liter auszugleichen, müssen ca. zwei Liter Wasser getrunken werden. Außerdem stimuliert Wasser durch seinen Geschmack nicht sonderlich das Trinken und führt zu weiteren Natriumverlusten. Durch die Beimengung einer bestimmten Menge von Kohlenhydraten und Natrium wird einerseits die Magenentleerung gegenüber Wasser nicht verzögert und andererseits die Resorption im Dünndarm beschleunigt.
Während des Trainings/Wettkampfes – Flüssigkeits-, Energie- und Elektrolytersatz
Prinzipiell soll die Getränkezufuhr während eines Wettkampfes drei unterschiedliche Anforderungen erfüllen:
• Ersatz der durch den Schweiß verloren gegangenen Flüssigkeit
• Zufuhr von Energie
• Ev. Zufuhr von Mineralstoffen
Für Belastungen unter einer Stunde kann der Flüssigkeitsverlust mit hypotonen Getränken ausgeglichen werden. Diese sollten alkohol- und koffeinfrei und nicht zu zuckerhaltig (=saccharosehaltig) sein. Am besten eignen sich hier mineralstoffreiche, stille Mineralwässer, stark verdünnte Fruchtsäfte im Verhältnis 1:2 oder der Mineral Vitamin Drink von Peeroton.
Bei extremen Belastungen, die mit einer höheren Schweißrate einhergehen, sowie bei Aktivitäten, die länger als eine Stunde dauern, sollte eine Flüssigkeitszufuhr mit einem Ausgleich der über den Schweiß verloren gegangenen Mineralstoffe und Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI gekoppelt sein. Hier ist ein Flüssigkeitsersatz mit hypotonen oder isotonen Getränken unbedingt erforderlich. Da die Energie im Blut über längere Zeit zur Verfügung stehen soll und damit die Bauchspeicheldrüse nicht zu einer überhöhten Insulinausschüttung angeregt wird, sind komplexe Kohlenhydrate vorzuziehen. Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker (Fructose) sind auch geeignet, nur sollte der Fructoseanteil an den Kohlenhydraten nicht mehr als ein Drittel betragen, da sonst eine erhöhte Durchfallneigung die Folge sein kann.
Bei Ausdauerleistungen unter Hitzebedingungen ist die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Im Kampf mit den Konkurrenten vergisst man leicht auf das vorbeugende Trinken. Sie können aber z.B. den Timer Ihrer Stoppuhr alle 15´piepsen lassen, um nicht auf das Trinken zu vergessen. Wenn Sie im Wettkampf erst dann mit dem Trinken beginnen, wenn das Durstgefühl eintritt, dann ist es zu spät. Der Sportler trinkt im Wettkampf nicht gegen den Durst, sondern zur bestmöglichen Erhaltung der Leitungsfähigkeit!
Nach dem Training/Wettkampf
Trotz der Elektrolytgehalte im Schweiß ist dieser im vergleich zu den Körperflüssigkeiten hypoton. Im Schweiß ist also eine geringere Anzahl an Teilchen gelöst als im Blutplasma. An höchster Priorität steht somit nach einer sportlichen Belastung zunächst der Ausgleich des Wasserverlustes. Das bedeutet für die reguläre Flüssigkeitszufuhr, dass nach dem Sport ein gleichfalls hypotones Getränk ausreicht, um den Elektrolyt- und Wasserhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Ein optimales Rehydrationsgetränk sollte 40-60g Kohlenhydrate in Form von Mehrfachzuckern bzw. Maltodextrin, sowie 400-1000mg Natrium pro Liter enthalten. Liegt der Kohlenhydratgehalt darunter, ist die Energiezufuhr nicht ausreichend, liegt der Gehalt deutlich darüber, fließt Wasser in die Gegenrichtung vom Blut in den Darm. Die wäre für Ausdauersportler absolut unerwünscht, da das Blut möglichst dünnflüssig gehalten werden muss. Außerdem würde ein zu hoher Kohlenhydratgehalt in Kombination mit den Mineralstoffen zu einer hypertonen Lösung führen (zu hohe Osmolarität)
Die Kombination mit Peeroton Plus
Gerade für Ausdauersportler eignet sich dieses Produkt hervorragend in Kombination mit Peeroton Plus Kohlenhydratdrink. Einfach in einen Liter Wasser zwei Messlöffel des Mineral Vitamin Getränkpulvers und zusätzlich zwei bis drei Esslöffel Plus einrühren.
PEEROTON macht dich zum Sieger!
Link zum Shop: http://www.peeroton.com/peede/shop.htm
Wir freuen uns auf ein Wiedersehen Online.
Ihr Peeroton Team
Disclaimer:
Dieser Newsletter dient der allgemeinen Information und ersetzt unter keinen Umständen persönliche Betreuung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt bevor Sie die hier beschriebenen Übungen durchführen oder Ernährungsvorschläge umsetzten. Weder Peeroton noch der Autor haften für jegliche Art von möglicherweise aus den Empfehlungen resultierenden Schäden. Für den Inhalt von weiteren hier erwähnten Internetseiten sind die jeweiligen Betreiber verantwortlich.
|
