Es gibt Personen, die haben es beim Aufbau von Muskelmasse besonders schwer. Dazu gehören vor allem jugendliche Sportler mit sehr schnellem Stoffwechsel und Athleten mit hohem Energieumsatz. Oft übersteigt die zum Aufbau nötige Menge an Nahrungsmitteln den Appetit, den Geldbeutel oder die zeitlichen Ressourcen zur Nahrungsmittelzubereitung. Hier können Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe schaffen.

Ein Shake (WEIGHT GAINER) lässt sich durchaus auch bei Appetitlosigkeit runter bekommen und ist sehr schnell und bequem zubereitet. Idealerweise beinhalten Weight Gainer eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung von Eiweiß und Kohlenhydraten sowie zugesetzte Vitamine und Mineralstoffe um eine Mahlzeit ersetzten zu können.

Für optimalen Aufbau von Muskelmasse empfiehlt es sich täglich zwischen 300 und 500 kcal mehr zu sich zu nehmen, als verbraucht wird. Zur Berechnung der Energiemenge, die jeden Tag benötigt wird um weder zu- noch abzunehmen gibt es zahllose Formeln, die mitunter sehr verschiedene Ergebnisse liefern. Die vorher notwendige Ermittlung des Körperfettgehalts und die Berücksichtigung des Aktivitätsniveaus stellen nicht zu unterschätzende Fehlerquellen in der Berechnung dar.

Ein pragmatischer Weg erscheint daher mitunter praktikabler. Durch Protokollierung des Gewichts und der täglichen Ernährungsgewohnheiten, lässt sich einigermaßen exakt jene Nahrungsmittelmenge und -zusammensetzung ermitteln, bei der sich das Körpergewicht nicht ändert. Dies ist zwar theoretisch eher ungenau, da beispielsweise Veränderungen des Wassergehalts (und damit Gewicht) im Körper Verwirrung stiften können, trägt aber auf lange Sicht auch dazu bei den eigenen Körper besser kennen zu lernen. Absurde Ergebnisse obskurer Formeln werden dann eher relativiert und nicht als in Stein gemeißelt angesehen.

Die so ermittelte Energiemenge kann dann als Erhaltungsniveau angesetzt werden. Ein oder zwei zusätzliche Shakes pro Tag (vorzugsweise vor und nach dem Krafttraining) liefern dann die für optimalen Muskelaufbau nötige Energie. Aber Achtung: Die so vermehrte Muskelmasse benötigt wiederum Energie um erhalten werden zu können – der Grundumsatz steigt. Dies ist zwar beim Abspecken äußerst nützlich, will man jedoch weiter Aufbauen, muss die zugeführte Energiemenge laufend an die geänderten Bedingungen angepasst werden. Sobald kein Gewicht mehr zulegt wird, ist wieder eine Erhöhung der Nahrungsmittelmenge fällig. Es darf allerdings nicht über das Ziel hinaus geschossen werden um nicht unerwünschtes Körperfett aufzubauen. Sobald man mehr als 1 kg pro Monat zulegt, ist es ratsam sich sehr genau anzusehen, ob nicht der Bauch schneller wächst als die Muskeln!