Protein ist das Baumaterial des Lebens. Der Ausdruck Protein – gleichbedeutend mit der umgangssprachlichen Bezeichnung Eiweiß – leitet sich vom griechischen Wort protos ab. Protos bedeutet „erstes“, „erstrangig“ oder „wichtigstes“ und soll die Relevanz dieses Nährstoffs herausstreichen.

Wichtige Prozesse im menschlichen Organismus wären ohne Protein nicht möglich: der Aufbau von Gewebe (kontraktiles Muskelgewebe), die Herstellung von Hormonen zur kurzfristigen Anpassung des Körpers an seine Umwelt, Sauerstoff- und Eisentransport im Blut, Enzymbildung, Infektionsabwehr und vieles mehr. Bei extrem lang andauernden Belastungen wird Eiweiß auch als Energielieferant herangezogen.

Proteine sind vor allem in Eiern, Fisch, Fleisch und Milchprodukten enthalten. Als pflanzliche Eiweißlieferanten kommen vor allem Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide in Frage. Eiweißmangel führt zum Verlust von Muskelmasse und Kraft, Ödemen und der Schwächung des Immunsystems. Überschüssiges Eiweiß wird als Stickstoff über die Nieren ausgeschieden. Bei Nierenproblemen sollte daher nicht zu viel Eiweiß zugeführt werden. Unabhängig davon, muss auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Kalziumversorgung geachtet werden, da durch eine eiweißreiche Diät auch die vom Körper ausgeschiedene Kalziummenge steigen kann.

Die Angaben über den täglichen Bedarf an Eiweiß unterscheiden sich mit unter stark und gaben schon Anlass für hitzige Debatten. Die meisten Empfehlungen bewegen sich um die 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei Sportlern erhöht sich der Bedarf auf etwa 1,2 bis 2 g/kg KG/Tag. Dies gilt übrigens für Ausdauer- und Kraftsportler in gleichem Maße. Einige Studien attestieren den Ausdauersportlern einen höheren Eiweißbedarf als Kraftsportlern. Die oft extremen Empfehlungen für Kraftsportler resultieren unter anderem aus dem enormen Eiweißkonsum während der Zufuhr von anabolen Steroiden. Die so gesteigerte Proteinsynthese und der damit verbundene Bedarf lässt sich nicht auf ungedopte Athleten übertragen. Nichts desto trotz klammert die Frage nach dem Bedarf die Möglichkeit eines zusätzlichen Nutzens erhöhter Eiweißzufuhr aus.

Neben der Menge spielt auch die Qualität des Proteins eine Rolle. Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Jedes Protein ist nämlich aus einer Kombination von über 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Acht dieser Aminosäuren sind essentiell – sie können nicht vom Körper gebildet werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Je nach Aminosäurenkombination ergeben sich Qualitätsunterschiede. Um diesen Rechnung zu tragen wurde der Begriff der „biologischen Wertigkeit“ (BW) geschaffen. Als Referenz für diesen Wert dient Hühnereiweiß, dem willkürlich die BW 100 zugeordnet wurde.

Je günstiger das Aminosäureprofil eines bestimmten Proteins für die Aufnahme im menschlichen Körper ist, desto höher die BW. Die höchste BW erreicht Laktalbumin (Molkenprotein) mit 104. Pflanzliches Eiweiß hat grundsätzlich eine niedrigere BW als tierisches, enthält aber oft sehr viele essentielle Aminosäuren. So lässt sich durch geeignete Kombination bestimmter Eiweißquellen die BW erheblich steigern. Die höchste BW erzielt die Kombination von Kartoffeln und Ei (BW 136 bei einem Verhältnis von 2:1), weil sich die enthaltenen Aminosäuren optimal ergänzen.

Proteine unterscheiden sich auch in der Dauer, bis sie in den Blutkreislauf gelangen. Dies ist deshalb wichtig, weil die Regeneration entscheidend davon abhängt, wie schnell der Körper über sein Baumaterial (Aminosäuren) verfügt um mit dem Wiederaufbau der durch das Training zerstörten Strukturen beginnen zu können.

Am schnellsten wird Eiweiß in Form bereits aufgespaltener Aminosäuren (BCAA, AMINO 2300) vom Körper aufgenommen. Sie sind bereits nach einigen Minuten verfügbar. Proteine, die noch aufgespalten werden müssen, benötigen je nach Eiweißquelle mindestens 40 Minuten um in den Blutkreislauf zu gelangen. Molkenprotein (WHEY) ist das „schnellste“ Protein, Kasein (Milchprodukte) kann aufgrund einer opiatähnlichen Wirkung auf den Verdauungsapparat nur langsam aufgenommen werden.

Vor und sofort nach dem Training sollte daher auf Molkenprotein und Aminosäuren zurückgegriffen werden. Hier wollen wir den Körper möglichst schnell mit den dringend benötigten Bausteinen für die Regeneration versorgen. Eine ausgeprägte Aminosäurenspitze im Blut hat allerdings auch zur Folge, dass der Spiegel rasch wieder abfällt. Daher sind für Zeiten, in denen wir den Körper längerfristig mit Aminosäuren versorgen wollen (z.B. über Nacht) andere Proteinquellen besser geeignet. Cottage Cheese vor dem Schlafengehen ist aufgrund des enthaltenen Kaseins eine gute Möglichkeit den Körper auch während der Nacht mit den wichtigen Baustoffen zu versorgen. Kombiniert man unterschiedliche Arten von Proteinen, kann man die jeweils gewünschte „Schnelligkeit“ und „Ausdauer“ der Versorgung erreichen.

Um den maximalen Nutzen aus Ihren Anstrengungen im Training zu ziehen, empfiehlt es sich daher für ausreichende Versorgung mit Eiweiß zu sorgen. Proteine und Kohlenhydrate in geeigneter Form vor und nach dem Training können die Regeneration deutlich unterstützen und Ihren Erfolg entsprechend beschleunigen!