SPORTGETRÄNKE FÜR MEHR LEISTUNG

Der menschliche Körper besteht zu rund 60% aus Wasser. Wir können einige Wochen ohne Nahrung überleben, allerdings nur wenige Tage ohne Flüssigkeit. Die Bedeutung des Trinkens für das Leben steht außer Frage. Wenn es um das Ermöglichen von Höchstleistungen geht, wird die Frage nach der Beschaffenheit der zuzuführenden Flüssigkeit umso wichtiger. Für optimale Leistung muss das Getränk der Wahl über die Kompensation des Verlustes von Körperflüssigkeit hinaus auch schnell Energie bereitstellen und Mineralstoffverluste ausgleichen. Um diesen Anforderungen gerecht zu werden, sollte das ideale Sportgetränk bestimmte Eigenschaften aufweisen.

Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes
Die Effizienz des Körpers bei der Umwandlung von chemischer (ATP) in mechanische Energie, ist nicht allzu groß. Bis zu drei Viertel der Energie geht in Form von Wärme verloren. Dieser relativ geringe Wirkungsgrad der Energienutzung stellt den Körper nun vor das Problem, wie er die ganze Wärme wieder loswerden kann, um eine drastische Erhöhung der Körperkerntemperatur (die zum Hitzschlag führen kann) zu verhindern.

Er reguliert daher seine Temperatur über die Ausscheidung von Schweiß – umso besser der Körper trainiert ist, umso besser ist er auch im Schwitzen. D.h. durch Training steigt die Anzahl der Schweißdrüsen und sinkt die Menge der im Schweiß abgegebenen Elektrolyte. Der Ausstoß von Schweiß steigt also einerseits mit dem Trainingszustand und andererseits mit der Intensität der körperlichen Aktivität, der Art der motorischen Beanspruchung, der Umgebungstemperatur und der Luftfeuchtigkeit. Außerdem spielt auch noch die relative Stressempfindlichkeit und die damit verbundene Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin eine Rolle.

Der Flüssigkeitsverlust des Körpers durch Schwitzen geht zunächst zu Lasten der intrazellulären Flüssigkeit, den Zellzwischenräumen und schließlich auf Kosten des Blutplasmas, was zu schlechterer Durchblutung führt. Die Muskulatur (vor allem in den Extremitäten) wird nicht mehr optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, die Leistungsfähigkeit sinkt.

Bei Wassermangel von 1-5% des Körpergewichts kommt es zu Durst, Appetitlosigkeit, erhöhter Herzfrequenz, Einschränkung der Bewegung, Müdigkeit, Schwäche und Übelkeit. Ein Flüssigkeitsdefizit im Ausmaß von 6-10% des Körpergewichts führt zu Schwindel, Kopfschmerzen, Atemnot, trockenem Mund, Sprachschwierigkeiten, vermindertes Blutvolumen und Gehunfähigkeit. Wassermangel zwischen 11 und 20% des Körpergewichts hat schließlich Delirium, Krämpfe und im schlimmsten Fall den Tod zur Folge.

Mit Leistungseinbußen ist jedoch schon ab 2% Wasserverlust zu rechnen. Dies entspricht bei den meisten Menschen nicht einmal 2 Litern Schweiß – eine Menge die durchaus bereits in einer Stunde „verschwitzt“ werden kann. Spitzenmarathoni schwitzen normalerweise etwa 4-5 Liter im Rahmen des Laufs.  Bei einem Fußballspiel an einem heißen Sommertag können die Spieler auch mehr als 5% Körperwasser verlieren. Beim berühmten "Race Across America" - Radrennen spricht man von 18-20 Liter Schweißverlust pro Tag (hier muss natürlich auch das Klima berücksichtigt werden).
 
Diese Mengen können kaum während der Zeit der sportlichen Aktivität vollkommen ersetzt werden. Es gehört schon eine gehörige Portion Geschicklichkeit und Übung dazu, während eines Marathonlaufs die empfohlenen 200ml Flüssigkeit alle 10-15 Minuten aufzunehmen ohne den Rhythmus zu verlieren, das kostbare Nass zu verschütten oder das meiste davon in die Nase zu bekommen.

Weil die Rehydration während der Aktivität in vollem Ausmaß unter Umständen kaum möglich ist, muss besonders darauf geachtet werden, dass das Getränk der Wahl schnellstmöglich resorbiert werden kann. Außerdem sollte bereits vor Belastungsbeginn in ausreichenden Mengen (mind. ein großes Glas à 500ml) getrunken werden. Danach, wie gesagt, alle 10-15 Minuten kleinere Flüssigkeitsmengen unabhängig vom Durstgefühl zuführen. Sobald man Durst hat ist es schon zu spät um den Verlust auszugleichen und die Leistung sinkt zwangsläufig.

Schnelle Energiebereitstellung
Bevor Flüssigkeit aus dem Getränk im Darm aufgenommen werden kann, muss sie den Magen passieren. Die Aufnahme geht einerseits schneller bei kalten als bei warmen Getränken, andererseits ist die Osmolarität und vor allem der Kohlenhydrat- und Elektrolytanteil (v.a. Natrium) entscheidend. Je nach dem, ob in einer Flüssigkeit im Vergleich zu menschlichen Blut weniger, mehr bzw. gleich viele gelöste Teilchen enthalten sind, ist die Lösung hypoton, hyperton bzw. isoton.

Sobald mehr als 10% Kohlenhydrate in Flüssigkeit gelöst sind, nimmt die Geschwindigkeit der Magenentleerung rasch ab. Untersuchungen haben gezeigt, dass Glucose schon ab einer Konzentration von über 5% die Magenentleerrate herabsetzt, bei Saccharose oder Maltodextrin (kurzkettiger Mehrfachzucker) sind Zugaben bis zu 8% der Flüssigkeit ohne Verzögerung der Magenentleerung möglich.

Fruchtsäfte und soft drinks (etwa 10-12% Zucker) sind unter anderem deshalb als Sportgetränk ungeeignet. Säuren der Fruchtsäfte können auch die Magenentleerung verlangsamen – daher sollte der ph-Wert des Getränks 4 nicht unterschreiten.

Als optimal in Bezug sowohl auf die Flüssigkeits- als auch auf die Energieversorgung kann ein Getränk betrachtet werden, dass bis zu 80 Gramm Maltodextrin pro Liter Flüssigkeit enthält. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel während der Belastung hoch gehalten und Muskelglykogen (im Muskel gespeichertes Kohlenhydrat) gespart.

Die Menge der beigemengten Kohlenhydrate kann auch je nach Umgebungstemperatur und Dauer der Belastung variiert werden. Bei niedrigen Intensitäten und einer Dauer bis zu einer Stunde steht die Flüssigkeitszufuhr im Vordergrund und der Kohlenhydratanteil kann auf 3% gesenkt werden. Bei langandauernden Belastungen bei niedrigen Temperaturen und geringer Schweißproduktion, sind Kohlenhydrate der limitierende Faktor und ihr Anteil sollte erhöht werden.

Pro Minute können maximal 1,1g Kohlenhydrate oxidiert werden. Dafür ist eine Zufuhr von etwa 2g pro Minute nötig. Bei optimalen Eigenschaften eines Getränks sollten also etwa 1,7 Liter pro Stunde getrunken werden.

Durch die entsprechende Rezeptur mit 6-8% Maltodextrin und ca. 0,5g Natrium pro Liter lässt sich die Absorptionsrate im Dünndarm im Vergleich zu reinem Wasser (1ml pro cm Dünndarm und Stunde) mit isotonischen Getränken auf das 3 bis 4-fache (3-4ml pro cm und Stunde) steigern. Es lassen sich auch Lösungen herstellen, die eine noch schnellere Wasseraufnahme ermöglichen. Allerdings enthalten diese nur 1-2% Kohlenhydrate aber 1,2g Natrium pro Liter, was einerseits energietechnisch unergiebig, andererseits geschmacklich kaum zumutbar (salzig!) ist und somit ein Sportgetränk als solches disqualifiziert.

Flüssigkeit wird auf völlig passive Weise vom Dünndarm absorbiert. Die Geschwindigkeit der Absorption lässt sich durch Zugabe von Kohlenhydraten oder Natrium (in Verbindung mit Zucker) erhöhen. Mit der Zugabe von gelösten Stoffen (Nährstoffe, Elektrolyt) steigt auch die Osmolarität der Flüssigkeit. Dies bedeutet, dass bei zu hoher Teilchenkonzentration des Getränks (hypertone Getränke) im Dünndarm kein Wasser aufgenommen werden kann. Im Gegenteil, es kommt durch Osmose sogar zur Abgabe von Wasser aus dem Blut in den Darm – eine für den an Leistung interessierten Sportler absolut unerwünschte Reaktion.

Fruchtsäfte und soft drinks haben aufgrund ihrer hohen Osmolarität von 600-1000 mOsm/l (hyperton und doppelt so konzentriert wie die Körperflüssigkeiten Schweiß und Blut) diese negative Eigenschaft.

Die so viel gepriesene Apfelsaft-Mineralwassermischung („Apfel-Schorle“) hat aufgrund verschiedener organischer Stoffe auch die Eigenschaft der Wassersekretion im Darm und der Natriumgehalt der meisten Mineralwässer ist zu niedrig um die Aufnahme optimal zu beschleunigen.

Mineralverlustkompensation
Das optimale Sportgetränk soll darüber hinaus, neben Natrium, auch den durch das Schwitzen bedingten Verlust von Calcium, Magnesium und Kalium kompensieren.
Pro Liter Schweiß werden 300-1200mg Natrium, 15-1200mg Kalium, 15-70mg Calcium und 5-35mg Magnesium verloren und müssen ersetzt werden.  Bei Calcium und Magnesium gilt es noch zu beachten, die dreifache Menge des Verlustes zuzuführen, da nur rund ein Drittel der zugeführten Menge vom Körper absorbiert wird. Folgende Zusammensetzung ist zu empfehlen:

Maltodextrin: 30-80 g/l (Energiezufuhr, schnelle Resorption)
Natrium: 300-1000 mg/l (Flüssigkeits- und Nährstoffaufnahme im Darm)
Kalium: 15-200 mg/l (Muskelkontraktion und Glucoseverwertung)
Magnesium: 10-100 mg/l (Muskelkontraktion)
Calcium: 40-225 mg/l (Erregbarkeit von Muskeln, Nerven und Herz)
Chlorid: 400-1400 mg/l (aufrechterhalten des osmotischen Gleichgewichts)
Hydrogencarbonat: >1000 mg/l (Erhöhung der Alkalinreserve, Säurepuffer)
(Ulrichsalz, Backpulver)

Getränke für andere Gelegenheiten
Beim Krafttraining könnten Kohlenhydrate neben ihrer Funktion der Energiebereitstellung auch für die Schonung von Muskelprotein als Energielieferant Bedeutung haben und sind durch ihre Wirkung auf den Insulinspiegel ein wichtiges Steuerungsinstrument anaboler Prozesse. Darüber hinaus sollte ein Sportgetränk vor und nach dem Krafttraining auch spezielle Aminosäuren und eventuell weitere Zusätze, wie Kreatin enthalten um die Leistungsfähigkeit langfristig zu maximieren.

Unabhängig vom Sport sollte über den Tag verteilt genug getrunken werden – je nach Temperatur und Aktivität von 2 Litern aufwärts. Hier gelten allerdings wieder andere Regeln und es sollte vor allem darauf geachtet werden, nicht zu viele Kohlenhydrate (und damit Kalorien) zuzuführen. Vor allem soft drinks und fertige Fruchtsäfte mit viel Einfachzucker sind für den Flüssigkeitsersatz im Körper denkbar ungeeignet.

Prost!

Mag. Philipp Reisinger
Staatl. gepr. Trainer und Personal Trainer
Kontakt: philipp.reisinger@peeroton.com